🦵PIERNA COMPLETA🦵

 

CUÁDRICEPS

✅ Calentamiento (5-10 minutos)

Bicicleta fija o caminata rápida

2 series de 15 sentadillas sin peso

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🏋️‍♂️ Rutina principal (4 ejercicios)

1. Sentadilla profunda con barra

4 series de 10, 8, 6, 6 repeticiones (aumentando peso)

Trabaja cuádriceps, glúteos y core

2. Prensa de piernas inclinada

4 series de 12 repeticiones

Pies a la anchura de los hombros, enfoque en cuádriceps

3. Extensiones de cuádriceps en máquina

3 series de 15 repeticiones

Contraé bien arriba y bajá lento

4. Zancadas con mancuernas o barra

3 series de 10 repeticiones por pierna

Activación total del cuádriceps + equilibrio

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💥 Bonus (Opcional)

Sissy squats: 3 series de 8 repeticiones (avanzado, muy enfocado en cuádriceps)

Sentadilla búlgara: 3 series de 10 reps por pierna

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🧘‍♀️ Estiramiento al finalizar

Estiramiento de cuádriceps (de pie, llevando el talón al glúteo)

Rodillos o foam roller (2-3 min por pierna si tenés)

ISQUIOS

✅ Calentamiento (5-10 min)

Caminata en cinta con inclinación

Movilidad de cadera + 2 series de peso muerto con poco peso

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🏋️‍♂️ Rutina principal (4 ejercicios)

1. Peso muerto rumano (barra o mancuernas)

4 series de 10, 8, 8, 6 repeticiones

Enfocado en el estiramiento y contracción de los isquios

Técnica: espalda recta, empujar la cadera hacia atrás

2. Curl femoral en máquina (acostado o sentado)

4 series de 12-15 repeticiones

Controlar la bajada lenta, apretar bien arriba

3. Hip thrust o puente de glúteos con barra

4 series de 10 repeticiones

Aunque es para glúteo, también activa fuertemente los isquios

4. Buenos días (Good mornings)

3 series de 12 repeticiones

Ideal para desarrollar fuerza en la cadena posterior

Hacélo con poco peso si sos principiante

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💥 Ejercicio extra (Avanzado):

Nordic curls (caída controlada hacia adelante con los pies fijos)

3 series de 6-8 repeticiones

Muy exigente pero excelente para fuerza y prevención de lesiones

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🧘‍♀️ Estiramiento al finalizar

Estiramiento sentado tocando los pies

Pierna extendida con torso inclinado hacia adelante

Foam roller sobre los isquios por 2-3 minutos

PANTORRILLA

🏋️‍♂️ Rutina principal (4 ejercicios)

1. Elevaciones de talón de pie (con barra, máquina o mancuernas) – GEMELOS

4 series de 20 repeticiones

Subí bien alto y bajá lento. No rebotes.

2. Elevaciones de talón sentado (en máquina o con peso sobre las piernas) – SÓLEO

4 series de 15-20 repeticiones

El sóleo se activa más al estar sentado

3. Elevaciones unilaterales de talón (con mancuerna o peso corporal)

3 series de 12 repeticiones por pierna

Mejora el equilibrio muscular y la fuerza individual

4. Saltos en punta o rebotes pliométricos (bajo impacto)

3 series de 20 repeticiones o 30 segundos

Ideal para explosividad y fibras rápidas

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💥 Ejercicio extra (avanzado)

Donkey calf raises (pantorrillas con torso inclinado y peso en la cadera)

3 series de 15-20 reps

Muy efectivo y clásico

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🧘‍♀️ Estiramiento al final

Apoyá el pie contra una pared o escalón, empujá hacia adelante suavemente

30 segundos por pierna x 3